Boerenkoolsap maken

Boerenkool is jarenlang het symbool geweest van de Nederlandse stamppot en werd door de meeste mensen gezien als een wintergroente voor oudere generaties. Dat imago is volledig gekanteld. In sapbars wereldwijd staat boerenkool centraal als de meest voedingsdichte bladgroente die je kunt persen: meer vitamine K per 100 gram dan welke andere sapgroente ook, meer vitamine C dan sinaasappel gram voor gram, en een concentratie antioxidanten die spinazie overtreft op vrijwel elk meetbaar vlak. Puur genieten van boerenkoolsap is een verworven smaak, maar gecombineerd met appel en gember verdwijnt de bitterheid volledig. Boerenkoolsap maken doe je door de boerenkoolbladeren van de stelen te trekken en die samen met een appel en verse gember door een slowjuicer te halen of te blenden en te zeven.

Waarom een slowjuicer en geen sapcentrifuge voor boerenkoolsap?

Bladgroenten zijn de achilleshiel van de sapcentrifuge. De raspschijf van een centrifuge is ontworpen voor hard fruit en groenten: hij snijdt en centrifugeert de sappige cellen vrij. Bij boerenkool, spinazie en andere bladgroenten zijn de cellen klein en de vezels taai: de centrifuge maalt de bladeren fijn maar perst er nauwelijks sap uit. Een slowjuicer gebruikt mechanische druk om de cellen open te breken en geeft tot drie keer meer sap uit dezelfde hoeveelheid boerenkool. Heb je geen slowjuicer, blend dan de boerenkool met een kleine hoeveelheid water en zeef door een kaasdoek: minder efficiënt maar werkbaar.

Welke boerenkool gebruik je voor sap?

Krulboerenkool, de meest gangbare soort in Nederland, geeft een bitterder sap dan Toscaanse boerenkool ook wel cavolo nero of lacinato kale. Cavolo nero heeft langere, donkerdere bladeren met een minder uitgesproken bitterheid die beter werkt in een sapblend voor beginners. Jonge boerenkoolbladeren zijn zachter van smaak dan grote volwassen bladeren. Biologische boerenkool is hier de betere keuze: gangbare boerenkoolteelt gebruikt relatief veel bestrijdingsmiddelen die zich concentreren in de bladeren.

Welke ingrediënten heb je nodig voor boerenkoolsap?

• 100 gram boerenkoolbladeren zonder stelen: de stelen zijn te vezelig voor de meeste slowjuicers en geven een bitter, houtig sap dat de blend onaangenaam maakt.
• 2 groene appels, klokhuis verwijderd, die de bitterheid van de boerenkool verzachten met friszure zoetheid en extra pectine toevoegen die het sap body geeft.
• Een stuk verse gember van 3 centimeter dat de sterke boerenkoolsmaak aanscherpt en een warmte geeft die de bladgroente toon overstijgt.
• Sap van een halve citroen dat vitamine C toevoegt, de groene kleur helderder maakt en de bitterheid van de boerenkool tempert door de pH te verlagen.
• Optioneel: een stuk komkommer van 10 centimeter dat extra vocht geeft, de smaak mildert en het sap frisser maakt zonder de voedingswaarde te verlagen.

Hoe maak je boerenkoolsap stap voor stap?

Trek de boerenkoolbladeren van de dikke middennerf door de nerf vast te houden en het blad omlaag te trekken. Rol de losse bladeren tot stevige ballen voor je ze in de slowjuicer stopt: samengerolde bladeren gaan efficiënter door de vijzel dan losse, platte bladeren die langs de zijkanten glijden. Wissel de boerenkool af met stukken appel en gember: de hardere ingrediënten helpen de zachte bladeren door het apparaat te trekken.

Voeg het citroensap toe aan het geperste sap en roer direct door. Boerenkoolsap oxideert snel en verliest zijn heldere groene kleur al na 15 minuten bij kamertemperatuur. Drink direct voor de maximale voedingswaarde of bewaar in een volledig gevulde, goed afgesloten donkere fles in de koelkast voor maximaal 24 uur.

Welke sapblends werken het best met boerenkool?

De klassieke groene sapblend van boerenkool, appel, gember en citroen is het meest toegankelijke startpunt. Boerenkool met ananas en munt geeft een tropische blend waarbij de ananas de bitterheid volledig maskeert. Boerenkool met biet en wortel geeft een aardse, voedingsstofrijke blend die donkerrood kleurt door de betalains uit de biet en uitstekend werkt als dagelijkse voedingsdrank. Boerenkool met komkommer, munt en limoen geeft een verfrissende zomerse blend die het dichtst bij een spa-water zit van alle groene sappen.

Veelgestelde vragen over boerenkoolsap

Is boerenkoolsap veilig voor mensen met schildklierproblemen?

Rauwe boerenkool bevat goitrogenen, stoffen die de schildklierwerking kunnen beïnvloeden bij mensen met hypothyreoïdie of schildklieraandoeningen. Bij normale consumptie van één tot twee glazen per week is er voor gezonde mensen geen risico. Bij dagelijks drinken van grote hoeveelheden of bij bestaande schildklierproblemen is overleg met een arts verstandig. Koken van boerenkool reduceert de goitrogenen sterk maar dan verlies je ook een deel van de vitamines.

Hoe zorg je dat boerenkoolsap minder bitter smaakt?

Drie aanpassingen verminderen de bitterheid aanzienlijk. Ten eerste meer appel toevoegen: de verhouding appel op boerenkool bepaalt direct de bitterheid. Ten tweede citroensap: zuur dempt bittere smaakperceptie op de tong. Ten derde jonge boerenkoolbladeren kiezen: jonge bladeren zijn merkbaar minder bitter dan grote volwassen bladeren van dezelfde plant.

Hoeveel voedingsstoffen bevat boerenkoolsap per glas?

Een glas van 200 milliliter boerenkoolsap met appel en gember bevat ongeveer 200 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine K, 80 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine C en significante hoeveelheden vitamine A, calcium en mangaan. De vezels blijven achter in het persresidue: als je de vezels wilt bewaren kies je voor een boerenkool smoothie in plaats van sap.

Kun je boerenkoolsap invriezen?

Ja, giet het sap in een ijsblokjesvorm en vries het in. Zo heb je altijd een portie klaar voor een smoothie.

Welk fruit combineert het beste met boerenkoolsap?

Appel, peer en ananas maskeren de bittere smaak van boerenkool goed en geven het sap een frisse, zoete ondertoon.

Van stamppotgroente tot superfooddrankje: boerenkoolsap maken is de smaakoverwinning die iedereen een keer moet proberen voor hij oordeel velt. Begin met veel appel en weinig boerenkool, vergroot de verhouding naarmate je de smaak leert waarderen en ontdek waarom sapbars wereldwijd dit als hun vaandelproduct beschouwen.