Gezonde barbecuesaus maken

Commerciële barbecuesaus is in veel gevallen een snoepwinkel in een fles: de meeste merken bevatten meer suiker dan ketchup, hoge fructose-glucosestroop als goedkope zoetstof en een zoutgehalte dat elke dag je aanbevolen dagelijkse hoeveelheid natrium overschrijdt. De smaak complexiteit die barbecuesaus zo aantrekkelijk maakt, de rook toon, de zuurheid, de kruidige diepte, is volledig te bereiken zonder al die suiker en zonder industriële additieven. Gezonde barbecuesaus maken doe je door tomaten als basis te combineren met appelazijn, gerookt paprikapoeder, knoflook, ui en een kleine hoeveelheid honing of dadelsiroop als natuurlijke zoetstof, waarna je de saus inkookt tot een dikke, smaakrijke barbecuesaus die per eetlepel significant minder suiker en natrium bevat dan de supermarkt variant.

Waarom is zelfgemaakte barbecuesaus gezonder?

Een eetlepel commerciële barbecuesaus bevat gemiddeld 6 tot 8 gram suiker, grotendeels als toegevoegde suiker of fructose-glucosestroop. Een eetlepel zelfgemaakte gezonde barbecuesaus van dit recept bevat 2 tot 3 gram suiker, vrijwel uitsluitend van nature aanwezig in de tomaten en de honing. Het natriumgehalte daalt met 40 tot 60 procent ten opzichte van commerciële varianten doordat je zelf de hoeveelheid zout bepaalt. Bovendien zijn de smaakmakers in zelfgemaakte barbecuesaus vers en volledig: de gerookte paprika die je zelf toevoegt geeft meer rookaroma dan de synthetische rookaromaatjes die in commerciële saus worden gebruikt. Tomatenpuree als basis levert lycopeen, kalium en vitamine C die bij industriële verwerking deels verloren gaan.

Op zoek naar meer gezonde sausjes? Bekijk ook gezonde Caesar dressing maken voor bij je salade.

Welke zoetstof gebruik je in gezonde barbecuesaus?

Honing is de meest gebruikte natuurlijke zoetstof in gezonde barbecuesaus door zijn complexe smaak met bloemige en karamelachtige tonen die goed passen bij de rookaroma’s van de saus. Dadelsiroop geeft een diepere, rijkere zoetheid met meer mineralen en een lagere glycemische index dan honing. Ahornsiroop geeft een lichte, bijna houtachtige zoetheid die uitstekend past bij de rokerige tonen van barbecuesaus. Gebruik maximaal 2 eetlepels zoetstof per 400 gram tomatenbasis: meer zoetstof geeft een saus die te veel op commerciële barbecuesaus begint te lijken en de hartige, rokerige smaken overstemt.

Welke ingrediënten heb je nodig voor gezonde barbecuesaus?

• 400 gram gepelde tomaten uit blik of 500 gram verse rijpe tomaten als rijke, lycopeen rijke basis die de saus zijn body, kleur en natuurlijke zoetheid geeft.
• 2 eetlepels tomatenpuree die de tomatensmaak concentreert en de saus sneller indikt door het lagere vochtgehalte ten opzichte van gepelde tomaten.
• 3 eetlepels appelazijn die de saus zijn kenmerkende barbecue zuurheid geeft en als conserveermiddel werkt: gebruik altijd ongefilterde appelazijn met de moeder voor een complexere zuurheid.
• 2 theelepels gerookt paprikapoeder als de meest essentiële smaakmaker die de rook toon geeft die barbecuesaus zijn karakter geeft zonder een echte roker nodig te hebben.
• Een ui fijngehakt en een teentje knoflook fijngehakt die de aromatische basis vormen waarop alle andere smaken zijn gebouwd.
• Een eetlepel honing of dadelsiroop als natuurlijke zoetstof die de zuurheid van de tomaten en de azijn in balans brengt.
• Een theelepel komijn en een halve theelepel koriander die de saus een warme, aardse dimensie geven die typisch is voor de betere artisanale barbecuesauzen.
• Een theelepel Worcestershiresaus die umami toevoegt: gebruik een vegetarische variant als je de saus volledig plantaardig wilt houden.

Hoe maak je gezonde barbecuesaus stap voor stap?

Fruit de fijngehakte ui in een steelpan op middelhoog vuur in een eetlepel olijfolie gedurende 5 minuten tot hij glazig en licht goudbruin is. Voeg de knoflook toe en bak nog 1 minuut. Voeg de tomaten, tomatenpuree, appelazijn, gerookt paprikapoeder, komijn, koriander en Worcestershiresaus toe. Roer goed door en breng aan de kook. Verlaag het vuur en laat 20 minuten zachtjes sudderen zonder deksel zodat de saus indikt en de smaken concentreren.

Blend de saus glad met een staafmixer of in een blender. Voeg de honing of dadelsiroop toe en roer door. Proef en pas aan: meer appelazijn voor meer zuurheid, meer gerookt paprikapoeder voor meer rookaroma, meer honing voor meer zoetheid. Kook de saus nog 5 minuten in voor een dikkere consistentie. De saus is klaar als hij de consistentie heeft van ketchup en langzaam van een lepel druppelt.

Hoe geef je gezonde barbecuesaus meer diepte?

Diepte in barbecuesaus komt van gekarameliseerde suikers, rokerige aroma’s en umami. Drie technieken voegen meer diepte toe zonder extra suiker. Ten eerste: rooster de tomaten voor gebruik 20 minuten in een oven op 200 graden tot ze beginnen te karamelliseren: geroosterde tomaten geven een rijkere, meer geconcentreerde smaak dan ongeroosterde. Ten tweede: voeg een eetlepel tamarindepasta toe die een diepere, complexere zuurheid en umami geeft dan appelazijn alleen. Ten derde: voeg een halve theelepel chipotle in adobo toe, gerookte jalapeño peper, die zowel rookaroma als hitte als umami toevoegt in één ingrediënt.

Veelgestelde vragen over gezonde barbecuesaus maken

Hoe lang is zelfgemaakte gezonde barbecuesaus houdbaar?

In een schone glazen pot in de koelkast is de saus 2 tot 3 weken houdbaar. De appelazijn werkt als conserveermiddel dat bacteriegroei remt. In de vriezer is de saus 3 maanden houdbaar in kleine porties. Label altijd met datum van bereiding zodat je weet wanneer je de saus het best kunt gebruiken.

Kan ik gezonde barbecuesaus ook gebruiken als marinade?

Ja, maar verdun de saus met een gelijke hoeveelheid water voor je hem als marinade gebruikt: onverdunde barbecuesaus bevat genoeg suiker om bij te lang marineren de buitenste laag van het vlees te snel te laten karamelliseren waardoor de buitenkant verbrandt voor de binnenkant gaar is. Marineer maximaal 2 uur bij kamertemperatuur of 4 uur in de koelkast.

Wat is het verschil tussen gezonde barbecuesaus en gewone barbecuesaus qua smaak?

Gezonde barbecuesaus smaakt iets minder zoet en iets meer tomatig dan commerciële barbecuesaus. De rooktoon is aanwezig maar niet overdadig. De zuurheid van de appelazijn is duidelijker merkbaar. Na een paar keer eten went de verminderde zoetheid volledig en gaat de rijkere, meer complexe smaak van de zelfgemaakte versie de voorkeur krijgen boven de suikerrijke commerciële variant.

Kun je gezonde barbecuesaus invriezen?

Ja, verdeel de saus over kleine bakjes of een ijsblokjesvorm en vries hem tot 3 maanden in.

Is gezonde barbecuesaus geschikt voor een koolhydraatarm dieet?

Dat hangt af van de gebruikte zoetmiddelen. Vervang suiker of ketchup door een koolhydraatarme variant om de saus geschikt te maken voor een koolhydraatarm dieet.

Tomaten, appelazijn, gerookt paprikapoeder en twintig minuten inkoken: gezonde barbecuesaus maken is het zomer recept dat je voortaan elk barbecueseizoen maakt voor je de eerste kip op de grill legt. Minder suiker, meer smaak en geen ingrediënten die je niet kunt uitspreken.